J’ai mal quand je dors…
La poule ou l’œuf? Là est la question importante chez une personne ayant des douleurs chroniques. Saviez-vous que le fait d’avoir des douleurs qu’elles soient de courte durée ou depuis très longtemps peuvent avoir un impact direct sur la qualité de votre sommeil? Les nuits de sommeil perturbées par plusieurs réveils ou par de la difficulté à s’endormir vont faire en sorte que vous serez fatigué dès le réveil matinal. Un petit somme en après-midi s’impose! Cette pause qui dure de quelques minutes à deux heures vous remettra sur pied pour la soirée. Ces habitudes de sommeil et de micro-pauses en sont de mauvaises. Je vous entends dire : « C’est normal de dormir en après-midi parce que vous manquez d’heures de sommeil de votre nuit trop perturbée par la douleur ».
Pourquoi la douleur perturbe le sommeil?
Lorsque nous dormons, il existe une barrière qui s’installe entre les informations de votre corps physique (les perceptions auditives et physiques) afin de pouvoir avoir un sommeil récupérateur. Cette barrière se situe dans une partie du cerveau qu’on appelle le thalamus. La douleur prolongée ou trop importante, étant un mécanisme de défense du corps, comme un système d’alarme, réussit à briser cette barrière au thalamus durant votre sommeil.
L’impact du manque de sommeil sur la perception douloureuse
Le fait de manquer d’heures de sommeil a un impact sur la perception de la douleur, donc sur l’intensité de la douleur. Vous pouvez être impatients, plus irritables à certaines situations comme au bruit ou vous sentir fatigués toute la journée. Des études scientifiques ont démontrées que le manque de sommeil augmente la perception douloureuse chez les personnes sans problématique douloureuse. Donc, il existe un lien direct entre le nombre d’heures/la qualité du sommeil et la perception douloureuse. Un cercle vicieux s’installe alors. La douleur dérange le sommeil et le manque de sommeil augmente la perception de la douleur.
Que faites-vous alors?
Par expérience avec des clients ayant des douleurs chroniques, ils font des repos d’après-midi et ne sont plus capable de s’endormir le soir et au final dorment moins bien la nuit. Alors, ils prennent beaucoup de café dans la journée pour se garder éveillés. Le café consommé trop tard en après-midi ou en soirée peut avoir un impact sur votre sommeil.
Conseils d’hygiène de sommeil
Je vous présente différentes alternatives pour améliorer votre qualité de sommeil :
- Réduisez la consommation de caféine (café, thé avec caféine) en après-midi et en soirée.
- Évitez les repas trop copieux au souper.
- Essayez d’aller prendre de l’air dehors dans la journée, prendre une marche ou faire des activités physiques selon tolérance. L’activité physique aiderait la qualité du sommeil.
- Diminuez l’intensité des lumières de la maison une heure avant l’heure désirée pour vous coucher. Préparez votre chambre avec des lumières tamisées afin de créer une ambiance réconfortante et reposante.
- Évitez de regarder la télévision dans votre lit. Le lit est fait pour dormir.
- Tentez de faire une « routine de sommeil » comme prendre un bain chaud, enfiler votre pyjama, prendre un bon livre ou faire une activité relaxante. Évitez de faire des sports intenses trop tard en soirée.
- Si vous vous réveillez la nuit, levez-vous lorsque ça fait plus de 30 minutes que vous ne dormez pas. Vous pouvez aller lire un livre au salon avec une petite lampe de lecture pour ne pas trop vous stimuler. Lorsque vous ressentez le sommeil, retournez dans votre lit.
En espérant que ces informations et ces recommandations vous aiderons à retourner dans les bras de Morphée le plus longtemps possible la nuit et redevenir actif le jour!
Écrit par Marie-Josée Lalonde, pht
Précédemment publié dans le journal La Voix de l’Est