S’étirer ou pas avant une activité?

J’aime bien m’inspirer de clients que j’ai traités pour vous partager différentes connaissances, et la semaine dernière j’ai eu l’occasion de traiter un client qui s’était blessé à un mollet probablement à cause d’une surdose d’étirements tout juste avant une activité intense. Pensant bien faire, il s’étirait beaucoup avant son sport favori qui a une forte demande de changements de directions et de changements de vitesses. Il pratiquait le dek-hockey. D’autres sports ont aussi de fortes demandes tels que le tennis, le soccer et le hockey.

Est-ce qu’on devrait faire des étirements avant un sport?

Selon les dernières études sur les exercices d’étirements, il ne serait pas recommandé d’en faire juste avant un sport. Les exercices d’assouplissement ne favoriserait pas la  performance musculaire et amènerait peut-être même des risques de blessure. Tout juste avant une activité sportive, il est recommandé de faire une activation cardio-vasculaire avec intensité progressive tel un petit jogging, des jumping jack ou du vélo stationnaire. Des exercices d’assouplissement balistiques sont plus suggérés avant une activité. Les exercices balistiques sont des mouvements de balanciers d’une jambe ou d’un bras que l’on fait de façon répétée et en augmentant progressivement l’amplitude et la vitesse de mouvement. Il faut être prudent pour ne pas aller trop rapidement afin d’éviter des blessures musculaires. Ces exercices consistent, entre autres, à faire balancer une jambe vers l’avant et l’arrière en position debout en appui sur une seule jambe. Vous pouvez faire une dizaine de répétitions de chaque jambe avant-arrière et la même chose de côté. Pour vous faciliter la tâche, il est recommandé de se tenir sur une rampe ou un poteau afin d’aider votre stabilité. Il est suggéré de faire ces exercices après l’activation cardio-vasculaire.

Est-ce qu’on s’étire après un sport?

Selon différents auteurs, il n’est pas nécessaire de s’étirer immédiatement après un sport. Il n’y aurait pas d’impact sur les courbatures ou sur les douleurs musculaires du lendemain. Pour votre bien-être, vous pouvez faire des exercices d’assouplissement statique pour aider la détente musculaire et pour vous aider à faire un retour au calme. Si votre objectif est de retrouver de la souplesse, vous pouvez attendre à un autre moment de la semaine.

Combien de temps et à quelle intensité faire un étirement statique?

Si vous voulez augmenter votre flexibilité, faire des exercices d’assouplissement ou des étirements statiques peut être très efficace. Les étirements statiques sont ceux qu’on nous enseigne depuis longtemps, qui consistent à prendre une position d’allongement musculaire soutenu sans bouger durant un certain temps. Selon la littérature actuelle en physiothérapie, il est recommandé de tenir la position d’étirement musculaire pour une période d’environ 30 secondes, et vous pouvez refaire deux à trois fois chacun des exercices de votre programme. Il est important que ces exercices soient faits sans douleur. Il faut ressentir une sensation d’étirement confortable et libérateur. Pour se faire allonger, un muscle doit subir une légère force de façon prolongée. Le tissu musculaire a une capacité d’allongement grâce à sa propriété élastique.

Maintenant, est-ce qu’on fait les exercices tous les jours? Ça dépend de vos objectifs personnels, de votre mobilité, et en cas de blessure, ça varie selon l’étape de la réparation de votre blessure ou de la gravité des contractures. Il est recommandé de faire au moins 2 séances d’étirements statiques par semaine afin d’obtenir des gains. Vous pouvez vous faire guider par votre professionnel de la santé pour établir des objectifs personnels selon votre sport ou vos buts de santé. Il existe d’autres écoles de pensée par rapport aux étirements. Certaines théories suggèrent des étirements de 90 secondes à 2 minutes, qui ont des effets favorables sur la viscoélasticité du tissu musculaire.  Si vous avez un manque de souplesse depuis longtemps et des contractures articulaires chroniques, des étirements avec une durée plus longue seraient plus efficaces.

Pour terminer, il est important de rester souple le plus longtemps possible afin d’éviter les raideurs et les limitations articulaires et ainsi prévenir des blessures pour continuer à rester actif!

Écrit par Marie-Josée Lalonde, pht
Précédemment publié dans le journal La Voix de l’Est