La préparation pour votre saison de ski!
Que vous pratiquiez le ski alpin, la planche à neige ou le ski de fond, il est conseillé de faire une préparation pour avoir du plaisir dès votre première sortie sur vos planches! Plus vous serez préparé, plus vous diminuez vos risques de vous blesser, et surtout, plus vous augmentez votre bonheur!
Peu importe votre niveau de forme physique, chaque sport a ses particularités et ses demandes physiques. Lorsqu’on fait du ski, il est important d’avoir des jambes fortes et endurantes. Pour vous préparer, vous pouvez faire des exercices de renforcement comme des squats. Les squats consistent à une simulation de s’asseoir sur une chaise sans y déposer son poids et remonter. Il existe différentes façons de faire des squats. Il est suggéré de faire 12 à 15 répétitions et de répéter pour 3 à 4 séries pour augmenter l’endurance. Cet exercice simule la position de base du ski. Il est recommandé de positionner les pieds parallèles comme si vous aviez des skis alpins ou des skis de fond attachés à vos pieds, de basculer le bassin pour que les fesses pointent vers l’arrière et de faire le mouvement de s’asseoir jusqu’à ce que les genoux soient à 90 degrés ou selon vos capacités. Il est important de ne pas provoquer de douleur lors des exercices. Si tout va bien, vous pouvez faire les squats en transférant davantage de poids ou tout votre poids sur une seule jambe, et répéter toutes les répétitions sur cette unique jambe. Vous pouvez sentir un léger brûlement dans les muscles des cuisses, c’est que vous développerez de la force. Cette force vous sera utile très bientôt en ski. Vous pouvez faire des squats à deux jambes avec un saut au retour à la position debout, qui est plus exigeant.
D’autres muscles sont souvent oubliés dans la préparation du la saison de ski. Ce sont les muscles du tronc. Ces muscles sont les abdominaux et les muscles du dos. On les appelle les muscles stabilisateurs parce que ce sont eux qui maintiennent toutes les vertèbres bien alignées pendant un mouvement et qui permettent de bouger naturellement comme les athlètes olympiques. L’exercice de la planche abdominale est excellent pour travailler les stabilisateurs. Vous pouvez débuter cet exercice en vous plaçant à plat ventre, sur les coudes et monter le bassin en restant en appui sur les genoux. Le corps devrait faire une ligne droite. Si on place un bâton sur votre colonne vertébrale, votre tête, votre dos et votre bassin devraient être en contact avec le bâton. Vous pouvez utiliser le manche de votre balai ou un bâton de hockey pour faire le test. Si vous trouvez que c’est facile, vous pouvez faire l’exercice avec appui sur les pieds. Vous pouvez maintenir la position 20 à 30 secondes et répéter 3 fois à tous les jours.
Des exercices d’équilibre sont aussi essentiels. Il faut se souvenir que les sports d’hiver sont des sports de déséquilibre constant. Vous pouvez vous pratiquer à vous tenir sur un pied avec l’autre pied devant vous à 10 cm du sol. Maintenir la position 30 secondes. Pour rendre l’exercice plus difficile, tentez de dessiner l’alphabet avec votre pied qui est soulevé et vous rendre le plus loin possible dans l’alphabet. Changez de pied et répéter 3 à 4 fois chaque jambe à tous les jours.
Avant d’entreprendre tout programme d’exercices, assurez-vous que votre santé vous le permet et que vous n’avez pas de condition physique qui pourrait s’aggraver. Il est conseillé de consulter votre professionnel de la santé physique afin de vous assurer que vous faites les exercices adéquatement. Il pourra vous suggérer d’autres exercices pour compléter votre programme.
Écrit par Marie-Josée Lalonde, pht
Précédemment publié dans le journal La Voix de l’Est